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当你手上拿满了东西爬楼梯,还剩一层时,钥匙掉了

2021-09-07 22:35:17


5. 从一项会给自己带来快乐的事开始在我们的生活中,拥有目标感和意义感可以显著减少微压力可能造成的伤害。


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让现代人突然间情绪爆炸的,有时是那些看似微不足道的小事。

下班路上突然下起的大雨;工作紧要关头,网络突然坏掉;饥肠辘辘等餐时,外卖员却送错了单;常年静音的你突然接到电话;凌晨三点还在回想白天听到的别人对自己的评价...... 比起房租、内卷、恋爱这三座压在年轻人身上的大山,这些事情可能不大,但却会瞬间让人陷入抓狂的状态。

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如果你也时常有这样的感受,你不是一个人。我们征集了一些用户故事,发现压力的来源大致可以分为如下这些:

例行的日常事件出现差错:

@abccd: 累了一天回到家,发现屋子里一团乱。

@愿在木而为桐: 当你手上拿满了东西爬楼梯,还剩一层时,钥匙掉了。
@普通小猫日记: 在公司钻到桌子底下插鼠标,但是圆孔特别难插,跪在地上好久都插不进……
@一大堆啊: 进商场,身后还排着一群人,但就是怎么也打不开健康宝。
并非所愿的受人关注的时刻:


@在雨中散步才是正经事: 当众发言。
@兰尼斯特Tyrion: 主动打招呼。
@wenyadeng: 边用电脑做设计图,旁边站着个人看着我的电脑。
对尚未发生的事忧心忡忡:

@霓虹Rinka酱: 早起赶高铁或飞机,可能会紧张到整晚失眠。
@北北北木W: 打网站的咨询电话,要内心排练800遍才敢打。

每个控制不住想太多的时刻:
@最怕朋友突然的关心: 和别人发信息,收不到回复,就会担心自己是不是说错了话。
@格林的红帽子: 好像每件事都会把它放大。
@梳子的备忘录: 很多别人眼里正常的事,不值一提的小事,都能让我崩溃到想死。

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在心理学上,这些会让人倍感压力的小事被称为 “微压力” (micro-stress) 。最近发表在《每日电讯报》上的一篇文章再度引发了人们对微压力的讨论,精神病学家 Samantha Boardman 观察到, 人们能 够应对他们生活中的大的压力,如处理关系和工作,但那些小的事情却让他们沮丧,使他们更加脆弱。

实际上,这些常常被忽略的微小的压力,可能会不断累积,给人们的情绪和心理健康带来很大的影响。


什么是微压力?


微压力微小而琐碎,每个人每天都可能会遇见。

而假如你恰好又是一个过度思考者,那么一天之内你可能会多次被这些事情缠身。 会开得太久、工作或学习上受到了批评、做事时突然被某件小事打断等等都会成为微压力源。

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研究表示, 在很多情况下,我们每天会受到20-30个微压力源的冲击 。另一项调查发现, 人们每年大概共有27天会经历微压力状态,那相当于每天两小时的时间

当我们在承受更大的压力时,诸如失业或是婚恋关系等,我们常常主动寻求支持或建议,也更容易获得别人的帮助。而微压力则因为看起来无关紧要,所以常常不被更多重视。

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这些看似转瞬即逝、可以迅速摆脱掉的压力,其实会随着时间的流逝而不断累积。 它们会使我们的身体和大脑处于近乎持续的压力状态,在我们不曾留意的情况下,消耗我们的精力。进而像滚雪球一般地制造更大的焦虑和压力,损害我们的身体和心理健康。


微压力源自哪里?


微压力带来的难题是,它们是我们日常生活的一部分,以多种多样的方式入侵着我们的精神状态,但我们却很好停下来考虑它们是如何影响自己的。

在前文提到的Boardman博士看来, 现代生活方式为微压力提供了更多的机会。 技术让生活更便捷,我们用前所未有的速度与他人沟通和协作,然而,当效率成为第一位,时间成了某种商品,人们就会时常处在争分夺秒的急躁状态里。

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在这样的背景下, 人们过上了“一种日益分化的生活,比以往任何时候都繁忙,但也往往充满忧虑而不满足。” Boardman表示,现代生活已经变成了 “一场费力不讨好的打地鼠游戏”。

隐藏的压力支配着我们的生活,而我们却常常不知道自己的焦虑来自何处。

《哈佛商业评论》的研究员Rob Cross、Jean Singer、和Karen Dillon曾经对微压力的来源进行了相关的研究。在研究中,他们观察到很多表现优异的员工似乎经历了莫名其妙地倦怠,研究发现触发因素其实就是微压力的不断累积。

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他们发现微压力的源头往往是那些与我们关系最密切的人,老板、领导、同事、客户、团队成员或是爱人,而微观压力的主要驱动因素可以分为以下三大类:

1)耗尽你个人能力的压力

日常工作中与同事之间不能言说的紧张关系——这会减少人们的个人能力,使我们丧失协调工作和生活的时间和精力。

这种压力可能的来源:
  • 自己的职位与工作时需要做的优先任务不一致;
  • 工作中的其他同事不能提供 可靠的 支持;
  • 处于权威地位的人的行为无法预料;
  • 缺乏沟通的规范;
  • 在工作或家庭中需要承担的责任激增。

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2)消耗你情感储备的压力
情绪储备可以使我们能够管理自己的情绪,并在压力下保持冷静。但 一些微小的压力会通过消耗我们情感储备,给我们带来伤害,甚至会创造一种消极的思维模式 。比如,为我们在乎的人担心,害怕自身行为会带来不良影响,或者被某些交流耗尽了力气。
这种压力 可能的来源:
  • 你需要管理他人,并为他们的成功和幸福负责;

  • 进行了具有对抗性的对话;

  • 对自己人际网络中的人不信任;

  • 身边有传播压力的人。

3)挑战你身份或价值观的压力
我们习惯于用清晰的价值观和身份认同来指导自己的行动,当我们的身份或价值观受到挑战时,就会让人非常有压力。
这种压力 可能的来源:
  • 追求与个人价值观不同步的目标所导致的压力;

  • 有人破坏了你的自信、价值或控制感时;

  • 与原有的人际关系渐渐疏远。


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又会导致什么?

根据1980年的一项研究, 微观压力对人心理状况的影响其实比重大生活事件更大 ,重大生活事件通常被视为判断压力的主要因素,那些微小的压力却被忽视。2019年的一项调查显示: 大约三分之一的压力是由日常微压力的累积造成的。

研究发现,每天的低水平压力会增加焦虑和抑郁的感觉,并影响我们的心脏健康和免疫力。也就是说, 我们经历的微压力越多,我们的压力阈值就越低,就越可能感到焦虑或沮丧。

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与之相对的,人们经常用一种适得其反的方式对微压力做出反应。 一项研究表明,微压力会让我们批判自己。 当人们经历微压力时,会倾向于严厉地评价自己——认为自己太笨拙、健忘或是过于自责。

这是因为微压力总是会不断提醒我们自己做错了什么、无力应对什么,让自己感受到挫败感。当这些负面情绪会累积起来,就会影响我们看待自己的方式。

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如果不能处理好微小的压力,也会导致做出错误的决定,比如酗酒、抽烟、吃垃圾食品,或者躲起来、减少社会联系。

Boardman博士表示, 我们不可能摆脱日常生活中突然出现的大部分烦恼和焦虑,不过,在它们面前保持坚强是可能的。

如何应对微压力?


1. 学会识别微压力

管理微压力的第一步是确定哪些压力源正在影响你。许多人已经习惯于摆脱负面的情绪,但是却忽略了它们的源头。

研究压力影响的David Almeida教授认为, 人们处理压力的方式只有两类:一种是让压力粘在他们身上,让他们烦躁、暴躁和沮丧;而另一种是意识到正在发生什么,然后想办法让它消失。
可以记录下自己一天中会遇到的微压力,每当发现自己被激怒、担忧或恐慌时,就记录下起因及问题的严重程度。这可以帮助理清思绪,思考 为什么这些事情困扰着自己, 哪些是可以避免的,哪些压力真实存在,进而摆脱徒劳无益的担忧。

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2. 离开微压力源
微压力带来的情绪需要被释放,而不是任其累积。 当你识别出自己的微压力来源后,要试着按下暂停键,为自己减压。

如果你正在工作,关上电脑休息一下;如果你正处于情绪爆发的边缘,找个安静的地方坐下或躺下,闭上眼睛,暂时不去想自己所担心的一切;或是主动进行一项自我肯定的活动。远离那些会带来焦虑的“噪音”,会让自己减轻不安。

与那些给你带来压力大于快乐的人保持距离。 造成压力的关系不仅仅是消极或有害的关系,也可能是那些和你关系很好的人,不必与他们断开联系,但你必须认识到他们对你的精神和身体健康的影响,并试着给自己设置一些界限。

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3. 向你信任的人发泄
与社交网络中值得信赖的人交谈,向你信任的人发泄可以帮助解开真正困扰自己的问题和原因,或者帮你换个角度看待自己的压力源。

与他人进行积极的互动,也会给人积极的反馈和心理暗示,让你重新振作起来。进而可以更深入地了解导致压力的真正原因,并想好对策来应对。
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4. 为自己投入更多的时间
很多情况下,导致压力的原因常常是我们过分在意别人的评价或看法,以至于无法更多关注自己本身。 管理微压力的关键,或许就是把更多的时间留给自己。

花些时间参加一些能帮助你远离压力的活动,比如冥想,跑步,阅读,保证健康的饮食和充足的睡眠。

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5. 从一项会给自己带来快乐的事开始

在我们的生活中, 拥有目标感和意义感可以显著减少微压力可能造成的伤害
哈佛商学院的一项研究表明,对那些在工作中感到压力和倦怠的人来说,最好的干预措施是学习一项新的活动——不抱着升职的目的,只是单纯地为了自己的快乐。

发现自己认为有价值的东西,让自己高兴,或许是日常生活中的振奋剂。

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来说说,你遇到过什么微压力?


主要参考资料:
https://memory.ai/timely-blog/micro-stress

https://hbr.org/2020/07/dont-let-micro-stresses-burn-you-out
https://metro.co.uk/2018/04/06/stress-awareness-month-micro-stresses-like-losing-keys-missing-tube-damaging-mental-health-7446612/
https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/mind/stop-micro-stresses-ruling-life/

图片出自Netflix 《Headspace 睡眠指南》《Headspace 冥想指南》


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