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带领1430万人开练的新手妈妈,生完宝宝练出八块腹肌?

2021-10-12 08:24:45


孕期我一直在运动,因为网上科学的孕期运动内容不多,为了自己能安全地锻炼,我特意去考了美国 AFPA 的孕产教练资格证。


先问问大家,今年的体检你们做了吗?因为快要体检了,K酱 今天特意下楼跑了个步。万一医生问“平时有没有运动”的时候,就可以理直气壮地回答有了。

作为临时抱佛脚+自欺欺人的双料小冠军,K酱 是真的羡慕那些自律的人。比如这个女生,明明记得她应该还在怀孕,怎么就生完宝宝,身材还比之前更好了?

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这位震惊 K酱 的小姐姐——楚仔 Charlotte , 在 Keep 上已经有 1430 万人跟着她一起运动过,那她到底有什么样的魅力,元气满满地感染了这么多人?

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把常人看来需要坚持的事情变成「我愿意」,把运动和健身变成生活中的稳定剂,是一件特别特别幸福的事情。

所有女生们,直接抄作业吧!


嘿,介绍一下你自己吧


Keep ID :楚仔 Charlotte

年龄 :9 岁~哈哈

职业 :活跃在 Keep 、小红书、B 站的孕产运动博主

身型 :梨形

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我一直是那种正常身材的女生,但也没少嚷嚷 “我要减肥”。那会儿觉得少吃就能瘦,所以常常不吃饭。但自己又很饿,饿了就去吃面包、饼干,根本不知道其实这些东西的热量更高。最后一直也没有瘦下来,无论体重还是身型都没有变化。

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那就话怎么说来着?青春的瘦,就是饿的!


是什么样的契机和原因,让你下定决心开始运动?

开始认真运动不是为了减肥,而是为了改善体质 。高二那年的除夕我晕倒在厕所,由于是冬天,当时在医院输液的手放在被子外面,特别凉。我还清晰地记得妈妈一直用她的手,小心翼翼地捂着我的手的场景。

病好以后我觉得自己体质太弱,开始练习瑜伽,也是因为瑜伽让我意识到运动真的有强身健体的作用。

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出国以后对西方的饮食很好奇,什么都想尝尝,就毫无节制地吃各种各样的零食,最后裤子穿起来很紧很难受,坐下来肚子挤出一圈肉也很不舒服,这时我才上网了解如何科学地减肥和运动。

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开始健身后,饮食计划是什么样的?

最早健身就是跟着视频跳操,比如郑多燕、pump it up,每天跳一小时,一周七天不休息。而且完全不做力量训练,那时我觉得“做力量训练会导致肌肉发达”真是被当时的自己蠢哭。

2018 年,我被纽卡斯尔大学录取,重新回到大学学习,也正是从那会儿开始,我第一次调整了自己的饮食计划。

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以前的我认为减肥就必须得饿肚子,饿了就吃饼干、薯片、面包这些食物,而且一吃就开启暴食模式。学营养学以后,我开始 关注食品包装上的热量表和成分表 、学会了 合理搭配三大营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物

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每一顿饭都有 1 个拳头大小煮好的主食 1 个拳头大小的蛋白质 2 个拳头大小的蔬菜 。主食我会变着花样吃,土豆、南瓜、玉米都是我的餐桌常客;蛋白质以鸡蛋、牛排、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、三文鱼和豆腐居多。

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零食我没有完全戒掉,一刀切容易坚持不下来。毕竟以前把零食当饭吃,现在完全不吃也确实难受。 所以我每天让自己选一款零食,只吃一片 ,比如一片饼干,让我开心一下,压力也不会那么大。


在运动计划上做了哪些调整?

健身第二年,我已经瘦回了出国前的体重。但因为从不做力量训练,整个人看起来非常单薄,是我现在非常不喜欢的干瘦型。

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当时机缘巧合,我的先生开始给一位悉尼大学科班出生的健身教练做健身自媒体运营,他就顺便带着我们一起健身。

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于是我重新开始规划我的运动内容,把 力量训练 加了进去。

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力量训练 5 个月后

一周锻炼 3-4 天,每次都是 5 分钟热身+ 40 分钟局部力量+ 15-20 分钟有氧运动 。力量训练分为肩背、臀、胸和腰腹,有氧主要是在跑步机上爬坡快走。

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孕期你还坚持运动吗?饮食有变化吗?有什么孕期运动可以推荐给孕妈妈们吗?

孕期我一直在运动,因为网上科学的孕期运动内容不多,为了自己能安全地锻炼,我特意去考了美国 AFPA 的孕产教练资格证。

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孕早期我基本以散步为主;孕中期是整个孕期状态最好的阶段,身体还足够灵活,一些小重量的力量训练和低强度的有氧都可以做。

因为怀孕之前我有训练基础,上肢训练我一般用 3-5kg 的哑铃,下肢的臀腿锻炼我最多只会用 20kg 的重量。有氧运动就是做自己编的健身操和户外徒步。

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不过要特别强调的是, 孕妈妈做运动还是要看自己孕前是否一直有在健身,也建议不要一味地照抄,最好能咨询过自己的医师之后再做计划 。孕期很多腹部运动是不可以做的(个别增强核心的动作除外),还有一些会增加腹压的动作也不能做,容易让腹直肌分离更严重。

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饮食上我根据孕妇的营养需求做了改变。孕妇对叶酸、铁、碘、钙、DHA 的需求比较高,所以我在选择食材的时候会特意挑选能够补充这些营养素的食物。很多深绿色蔬菜富含叶酸,加上孕期容易便秘,所以 我每天吃的蔬菜比孕前要多很多

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孕 36 周,在大学徒步 6 公里

为了保证自己摄入足够的钙,我每天都会吃豆制品、喝牛奶或者酸奶,再通过钙片来补充。除了吃营养品,我也会确保每周吃两次鱼,每天吃一小把原味坚果。孕期我的零食基本就是坚果跟酸奶了,其他的零食因为有各种添加剂、防腐剂,糖盐超标,我都不吃了。


有什么给新手妈妈的运动建议吗?

产后以恢复为主,别着急减肥。

新生命的到来,我们的作息会完全被打乱,无论身体还是心理都需要时间去适应,没有太多时间去运动。但是月子里我非常 建议大家躺在床上准备睡觉前练 20 下凯格尔运动和腹式呼吸进行自我产后修复 ,毕竟这个月是一个难得的黄金期。

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这个月不要想减肥的事 ,因为身体还没恢复好,即使体力允许,我们的内在脏器也不允许。其次,哺乳会消耗大量的热量,好好哺乳就能让体重快速回到孕前。

出了月子以后,我每天推着婴儿车出门散步 10-20 分钟,根据自己的体力一点点增加时间。

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但这时候还不能急着做运动减肥, 要先确保自己的盆底肌恢复好了,并且没有腹直肌分离

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如果这两个问题都还存在,就请继续进行产后修复运动(有需求的新手妈妈们可以看看我出的课程)。 一定要遵循循序渐进的原则,一点点增加强度,不要一开始就安排 HIIT 这一类的高强度运动

恢复好的人可以产后 3 个月开始回复产前的运动。


你觉得自律苦吗?你怎么理解自律给我自由这句话?

万事开头难。

刚开始做一个自律的人、过自律的生活肯定是艰难的,因为这需要改变已经陪伴我多年的生活方式,但当我尝到自律带来的甜头,就无法自拔,并且开始享受自律的生活状态,也就不会觉得苦了。

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人到一定年纪,一个好的转变是,开始珍惜并且学会管理自己的注意力。 让眼睛投向值得花时间的事物上,注意力留给值得看的东西,整个人就会轻快很多


日子总是有意思的,了无生趣的,是打不起精神的你。

成年人的英勇,主要就体现在愿意去尝试并且解决问题上。不管是向外观望世界,还是对内跟自己切磋,都可以让自己和生活保持生机。

Keep Moving,就可以抵挡日常生活中 99% 的问题。

一起加油吧❤️ !

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