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《学会呼吸》读后感

2021-10-12 09:38:54


最后,特意的呼吸训练,可以帮助我们提高专注力、减轻节食减肥的痛苦、改善运动中伤痛和疲劳、强健心脏。


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呼吸,是人类与生俱来的本能,但很少有人能意识到:呼吸和自身的健康有关联。其实,近几年的医学调查显示,呼吸的质量会间接影响到人的精神、体重和睡眠等方面,一些患有呼吸疾病的人,也可以通过专门的呼吸训练,达到减缓病症的目的。本书的作者帕特里克·麦基翁是一名哮喘患者,最开始他只能靠着药物缓解症状,然而在尝试过呼吸疗法之后,麦基翁没有使用药物,但哮喘有了很大的改善,为此他写下了这本《学会呼吸》,希望通过专业的呼吸训练,来改善人们常见的健康问题。

人们对于呼吸有着什么样的误解。

很多健身教练会告诉我们:运动,需要在氧气充足的条件下进行,这是因为在无氧的状态下运动时,人体会产生大量乳酸,过量的乳酸堆积在体内,就会导致肌肉酸痛,所以氧气就是抑制乳酸产生的主要物质。

正是因为听了教练的话,有些人会故意在运动时加快自己的呼吸节奏,甚至用嘴来换气。其实这是一个误解,因为换气过多,反而容易让我们在运动时感到疲劳。

要知道,我们吸入的空气越多,意味着我们排放的二氧化碳也越多,当血液内二氧化碳浓度低到一定程度时,血红蛋白就无法把氧气运输到细胞和组织中去,肌肉的活动能力也就会随之下降。

由此可见,健康的呼吸并不是一味地摄入氧气,而是在摄入足够氧气的前提下,也能保证体内具有充足的二氧化碳。这就要求,我们在日常生活中,应该有意识地训练我们的呼吸,提高身体对二氧化碳的耐受程度。

呼吸优化训练分为哪几类,它们具体的步骤分别是什么?在介绍训练方式之前,先引入一下“BOLT值”的概念,什么是“BOLT值”呢,就是你正常呼气之后,可以坚持屏息的时间。比如,你的“BOLT值”为10秒,就说明在呼气之后,你可以坚持10秒不吸气。“BOLT值”主要是用来划分人群的,因为对于不同的人群,我们推荐的呼吸优化训练方法也不一样。那么,到底有哪几种优化训练方法呢?

第一种是腹式呼吸。

其实,用鼻子呼吸就叫腹式呼吸,嘴巴呼吸就叫胸式呼吸,所以,大部分的人都是腹式呼吸。但是对于一些心肺能力较弱的人来说,他们在运动的时候,会不自觉地用嘴巴呼吸。

如果我们的“BOLT值”低于10,那么首先,我们要在日常生活中,时刻注意纠正自己用嘴巴呼吸的习惯;其次,我们每天可以进行15-20分钟的闭嘴散步,在散步中有意减少呼吸的次数,或者间段性地屏息五秒,这种训练主要是让自己的身体习惯用鼻子来获得氧气。

第二种是减少摄氧量。

这种呼吸训练适合“BOLT”值为10-30秒的人。训练者在身心放松的情况下,伸展背部坐直,感受鼻子呼吸时腹部的运动。然后双手轻压住胸部和腹部,制造呼吸阻力,让呼吸幅度变小。

在这个动作下,我们要减少呼吸量和呼吸次数。具体操作是:在吸气的时候,尽可能减少吸入的气体;呼气的时候,把手松开,像平常一样呼出气体,按照这样的方式训练,直到出现自己能承受的轻度缺氧状态。一般来说,训练者每天训练30分钟即可。

第三种是模拟高海拔训练。

这种呼吸训练适合BOLT30秒以上的人。训练者以接近比赛的速度直线奔跑200米,在最后15米处吸气后开始屏息直至奔跑完全程,跑完后,短暂休息30秒,再屏息3次。

刚刚一系列过程为一组训练,每组训练完后,花3分钟恢复体力,进行下一组训练,一般情况,每天训练三组就可以了。本书中说到的屏息时间并不是固定的,具体时间还是看个人体质,最合适的屏息时间,是在屏息结束后2-3秒之内就能恢复正常的呼吸频率。不要小看呼吸,我们日常的健康问题都可以通过改善呼吸而得到缓解。

呼吸优化训练对我们的健康有哪些帮助?

第一是提高专注力。

怎样才算是注意力集中?心理学上有个专门的词来形容人注意力极端集中的状态,叫“心流”。如果一个人做事的时候,能够自动排除外界的干扰,并且不会想到其他事情,那么这个人就达到了“心流”的状态。

其实,在训练的一开始,大部分的人会被屏息造成的痛苦而分散注意力,无法把注意力集中在呼吸的训练上,但当我们在循序渐进的过程中,渐渐适应了屏息造成的不适感,甚至感受不到屏息的痛苦,这就说明大脑能够专注在训练上,达到了“心流”的状态。

第二是减轻节食减肥的痛苦。

人体在无氧状态下,会通过消耗体内的糖分获取能量,而消耗糖分的同时,身体也会加快消耗脂肪的速度。如果我们在减肥期间,有意识地进行一些呼吸训练,通过减少氧气的摄入,让身体在短暂的无氧状态下消耗糖分,这样,即使我们在不运动的情况下,身体也能被动地加快脂肪的消耗,所以我们也就不用花费大量的意志力在节食这件事情上了。

其三,减少运动时肌肉伤病和疲劳的现象。

肺活量较小或者换气过量的人,在运动中更容易产生肌无力和疲劳等“运动后遗症”,这是因为人体内的氧气,会在新陈代谢中分解为一种叫“自由基”的化学物质,过量的自由基会直接损坏细胞和组织结构,降低肌肉的活力。而在运动的时候,配合着呼吸优化训练,就可以通过抑制氧气的吸入,减少自由基的产生,一定程度上缓解运动后遗症。

第四是强健心脏。

在呼吸的时候,鼻子会产生少量的一氧化氮,所以鼻子也被称为“一氧化氮的储藏室”。一氧化氮在人体中,可以起到舒张血管的作用,让心脏在正常的血压中输送血液,在呼吸优化训练时,我们通过调整鼻腔呼吸,让体内增加一氧化氮的含量,这样也就间接性地减少了心脏工作的负担。

总结本书,关于呼吸,普通人总是认为呼入的氧气越多越好,其实科学的呼吸是保证足够的摄氧量时,又提高人体对二氧化碳的耐受程度。

其次,根据三种不同的人群,分别对应介绍不同的呼吸优化训练,分别是腹式呼吸、减少摄氧量以及模拟高海拔训练。最后,特意的呼吸训练,可以帮助我们提高专注力、减轻节食减肥的痛苦、改善运动中伤痛和疲劳、强健心脏。只要按照以上提供的科学方法定期训练我们的呼吸,那么我们的身体也会越来越健康。