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学会顺其自然地培养习惯

2021-10-12 14:43:42


提示不够强,你的习惯提示不会开始;降低渴求,你就没有动力作出反应,去付诸于行动;反应不及时,行动力就不够,最后你得到的奖励就不能满足你的欲望。


《掌控习惯》作者:詹姆斯·克利尔


学会顺其自然地培养习惯

为了更好地理解习惯形成的过程,以及大脑是怎么主导我们的行为的,我们先来看一个软萌可爱的小实验。

美国心理学家桑代克在19世纪的时候,为了观察猫咪的行为模式,就做了几个好玩的小盒子,这些小盒子里都有些小机关,一个绳圈、一个杠杆或是一个小平台。如果猫咪碰到了盒子里的小机关,盒子的侧门就会打开,猫咪就能吃到盒子外面的小鱼干。

桑代克第一次把猫咪放进小盒子里时,猫咪慌乱极了,在里面使劲扑腾。一段时间后,猫咪侥幸碰到了小机关,侧门打开,猫咪一下子窜了出来,惊魂未定时看到了好吃的小鱼干,就一口咬到嘴里。

于是,桑代克一次次把猫捉回来,放到盒子里。猫咪也渐渐发现只要碰到小机关,就能出来,还能吃到小鱼干。所以它们从盒子里逃出来的用时就越来越短。

到了最后,桑代克刚把猫咪放进去,猫咪就直接上爪子,用正确的方式开门,淡定傲娇地吃小鱼干去了。

桑代克通关观察绘制了猫咪的学习过程曲线,发现导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快的行为得以重复的概率较低。

什么意思呢?就是说,我们的大脑会喜欢表扬、奖励等正向的反馈,这种反馈会让人更有动力地去做这件事。

那么,正向反馈多了,相关的行为也就多了。就像猫咪那样,一个行为重复了足够多的次数之后,就变成了自动化的行为,这种自动化的行为来源于反复尝试,最后就变成了习惯。

人也是这样的,当你第一次遇到一个难题后,你会不断尝试去解决它,在这其间,你的大脑高度活跃,只为帮你找到最有效的行动路径。

当你累了一天或者遇到了不高兴的事,下班后你会通过打游戏、跑步、大吃大喝等各种方式去释放压力,在不断地探索中,您就像猫碰到小机关那样一下子找到了让你舒适的方式,这个方式就像小鱼干让猫愉悦那样,让你愉悦。从此你就习惯了用这种方式来舒缓压力或者纾解心情。

这是人类全部行为背后的反馈回路:先尝试、再失败、然后学习;然后再一轮尝试、失败、学习。在这个过程中,人们会把无用的动作剔掉,只保留有用的动作,并强化它们。

这就是我们正在形成的习惯。习惯形成后,大脑在这一行为的活跃度就降低了。只要外在环境合适,我们的反应就按照既定程序走,这就是老话说的“习惯成自然”。

那么我们的大脑为什么要这样处理信息呢?为了省事,当你生活的基本要素变得容易了,你就能腾出精力和时间去创造和思考。

比如:你一边走在回家的路上,一边在琢磨着工作的事情。打开房门后,你习惯性地开灯、换鞋、换衣服、洗手……这些习惯性的动作并不占用你的精力,你就可以继续顺着你的思路琢磨你的工作。

你进家门这套习惯性的动作,其实大有玄机,詹姆斯·克利尔把它分为四个阶段,分别是:提示、渴求、反应和奖励。

你回到家看到家里一片漆黑,这就是提示;你的大脑根据这个提示给出进一步的指令,让你希望家里亮起来,这就是渴求;于是你下意识地把手伸向开关打算开灯,这就是反应;打开灯,房间一下子亮起来,这就是你得到的奖励。

从上面的例子中我们不难看出:

提示的出现,就触发了你大脑启动某个行为。大脑经过一通繁琐精细地分析后,从你的内、外部环境中帮助你寻找奖励的线索,自然而然地就滋生了你内心的渴求。

渴求是你行动的理由,做事情总要师出有名嘛。没有某种程度的渴求,就不会给你的行为带来变化。就比如说你渴求在沙发上来个“葛优躺”,那么你渴求的不是“葛优躺”本身,而是这一行为给你带来的舒适感;你渴求吸烟,也并不是渴求吸烟本身,而是渴求吸烟带来的满足感。

有了渴求,自然就该行动了。你的行动回应了你的实际习惯。它取决于你的脑力和体力,你的能力能做到,习惯才会出现。比如说:当你看到NBA明星扣篮的时候,你会渴求像他们一样,但是你既没有那个弹跳力,又没有那个身高,这超出了你的体力,你想想算了,以后也就不想这个了。

回应带来的回报就是奖励,获得奖励是每个习惯的最终目标。从提示开始,你就已经注意到了奖励的存在,然后你开始渴求奖励,并为了得到奖励而做出行动反应。而最终的奖励则会给你的生存提供能量,满足你的需求。你的大脑也会不断的检测和甄别你所得最终奖励,帮助你区分有用的和无用的行为,完成最终的反馈循环。

在这个循环中,不管哪个环节做得不够,你的习惯都不会形成。

提示不够强,你的习惯提示不会开始;降低渴求,你就没有动力作出反应,去付诸于行动;反应不及时,行动力就不够,最后你得到的奖励就不能满足你的欲望。

所以我们要想养成习惯,或者改进习惯,都要从这四个步骤来下功夫。詹姆斯·克利尔总结出了四个定律,帮我们成功达成行为的转变,这四个定律分别是:让提示显而易见;让渴求有吸引力;让反应简便易行;让奖励令人愉悦。

这四个定律为我们提供了一套简单易行的法则。只要遵从这套法则,培养好习惯、破除坏习惯将不费吹灰之力。