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牛奶PK豆浆,喝哪种好?

2022-01-11 13:43:04


对于成长发育期的儿童、更年期女性、老年人来说,身体对于钙元素的需求量都是比较大的,所以这类人群应该常喝牛奶,能促进生长发育还能预防骨质疏松。


豆浆和牛奶,应该可以算得上早餐饮品的“两大巨头”,有的人喜欢豆浆配油条,有的人则喜欢牛奶加面包。但俗话说得好,“一山不容二虎”,如果非要分出个高低的话,每天喝豆浆和每天喝牛奶的人,哪种更好呢?以我们国人的体质,又是喝哪种好?

豆浆 VS 牛奶,营养大比拼

食物不仅是为了果腹,更是为了获取营养,因而我们先从两者的营养成分来对比看看:

1、蛋白质

100克牛奶含蛋白质约为3.6克;100克豆浆含蛋白质约为3克。二者含量相差并不大,而且都属于优质蛋白。

但是,豆浆中主要是大豆蛋白,其外周有纤维薄膜的包裹,消化吸收率只有70-80%;而牛奶中主要以酪蛋白为主,其次是乳清蛋白,还有血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等,消化率为96%左右。另外,动物蛋白中含有8种人体必需的氨基酸,但植物蛋白中却缺少色氨酸。这样相比的话,牛奶中的蛋白质营养价值更甚一筹。

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2、碳水化合物

① 牛奶,多乳糖

牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖,含量约为3.4%~5.4%。乳糖不仅能促进钙、铁等矿物质的吸收,提高它们的生物利用率;还能促进肠道乳酸菌的繁殖,改善肠道微生态环境。

不过,不少人体内的乳糖酶活性很低,无法充分分解乳糖,也就是有乳糖不耐受,喝了牛奶容易胀气、腹泻等。

② 豆浆,淀粉、大豆低聚糖

豆浆中则以淀粉、大豆低聚糖为主,含量约为1~4%。

其中淀粉能提供能量;大豆低聚糖能促进肠道蠕动,加速排泄,还可以促进双歧杆菌的生长,调整肠道环境。

因而有乳糖不耐受的可以选择豆浆,其它人群则可以根据自己的喜好选择。

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3、脂肪、胆固醇

相较而言,100克牛奶脂肪约为3.2克,胆固醇约为15毫克;100克豆浆脂肪约为1.6克,胆固醇为0。

除了含量有所差异,种类也不同。

① 牛奶中的脂肪以饱和脂肪为主,占65%,主要功能是为机体提供能量;但其中也有少量的共轭亚油酸,可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。

② 豆浆所含脂肪的85%为不饱和脂肪,其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富,它们不仅能养护脑细胞,还能抑制人体对胆固醇的吸收。

4、维生素

相较而言,牛奶比豆浆维生素含量更为丰富。牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D,而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。

维生素A是很好的抗氧化剂,能延缓衰老,也能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化;维生素B2能促进毛发生长,帮助消除炎症,改善视力;维生素B6则主要参与人体蛋白质代谢、糖代谢以及核酸合成,是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。

每天喝半升牛奶,可满足人体对维生素A14%的需求量和大部分B族维生素的需求。

5、钙

100克牛奶含钙量约为104毫克,多为乳清钙,吸收率高达98%;100克豆浆含钙量约为5毫克,进入人体后有一定的可能形成草酸钙结石、磷酸钙结石。可以说在补钙方面牛奶完胜!

6、大豆异黄酮

豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。这是一种植物雌激素,有双向调节人体雌激素水平的作用——当体内雌激素水平较低时,它有弥补作用;而若是水平较高,则又能阻止人体雌激素与受体结合,起到降低作用。

另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征;并防止低密度脂蛋白过氧化,帮助保护血管。

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每天一份奶,两大好处不请自来

根据《中国居民膳食指南》建议,对于正在长身体的儿童和青少年来说,每天喝400-500毫升是可以的,对于成年人来说,每日推荐量是300-400毫升。

1、牛奶的两大主要好处

① 防骨质疏松

牛奶中存在大量的营养素,比如钙、钾和磷,是骨骼成长和保持健康所必需的物质。

对于成长发育期的儿童、更年期女性、老年人来说,身体对于钙元素的需求量都是比较大的,所以这类人群应该常喝牛奶,能促进生长发育还能预防骨质疏松。

② 安神助眠

牛奶中含有色氨酸,能帮助舒缓神经、安神镇静,利于缓解焦虑和压力等负面情绪,辅助提高睡眠质量。

所以心情不好、压力大、睡眠质量差的的时候不妨喝杯奶~

2、不适合喝牛奶的人

牛奶虽好,但有些人却不适合喝:有些人体内乳糖酶不足或缺乏,这类人喝牛奶后,容易导致不同程度的腹胀、多气,甚至腹痛、腹泻。这类人群更建议选择酸奶或舒化奶。

3、每天一杯豆浆,2个好处收入囊中

豆浆里面所含有的血糖指数只有15%左右,而牛奶里面的血糖指数则高达30%以上;而且豆浆含有大量纤维素,在一定程度上能够抑制人体对糖分的吸收,利于血糖的控制。

不适合喝豆浆的人:

① 消化能力差的人

因为豆浆中含有一类成分叫做低聚糖,对于消化能力差的人而言,容易导致打嗝和腹胀,甚至有的人会出现胃痛的现象。

② 痛风病人

痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病,而黄豆中富含嘌呤,虽然在制作成豆浆的过程中含量会减少,但急性期的痛风患者不能喝,非急性期可以少量喝低浓度的豆浆。

另外还要提醒大家,豆浆最好不要加糖,如果觉得太单调,可以适当加入红枣、黑芝麻、核桃、枸杞等。

总的来说,普通人群,最好豆浆和牛奶交替喝,两者能达到更好的营养互补效果,而特殊人群则选择适合自己的。