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花钱买营养片一堆,不如食谱一张!全家人照着吃,强过一堆营养剂

2021-04-06 11:13:18


2、补维生素B——粗粮、蔬菜缺乏症状:B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”:缺乏维生素B1,胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低;缺乏维生素B2,易引起疲乏无力;维生素B3缺乏症又称糙皮病,以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状;缺乏维生素B5,可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等;缺乏维生素B6,影响神经镇定,从而易引起焦躁失眠;缺乏维生素B7和维生素B9,不仅引起疲乏无力,还会


很多人花钱买很多营养片,想着补补身体。其实,千补万补不如食补!只要你会吃饭,你就不会缺营养!


矿物质:钙、锌、铁、镁...


华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出,人们常说的钙、铁、锌、钾等这些都属于矿物质大家族,都藏在一些日常食物中。①


1. 补钙——奶类、鱼虾


缺乏症状:


钙缺乏主要引起骨骼病变,儿童时期易出现佝偻病,成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。


除了骨骼病变,缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状,成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋,老年人高血压等也与钙的缺乏有关。


食物来源:


奶类及奶制品是首选,不仅含钙丰富,钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。


2. 补锌——海产品、干果


缺乏症状:


锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退,导致味觉障碍,出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症,生长发育缓慢,智力发育不良等。


食物来源:


一般情况下,植物性食物含量较低,动物性食物含量较高。


贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源;干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌;干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。


但要注意,粮食的精细加工会导致大量的锌的丢失。


3. 补铁——动物肝脏、红肉


缺乏症状:


少量的铁缺乏症状很不明显,只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题,并表现出相关的贫血症状。


主要表现为皮肤黏膜苍白,常有疲乏无力、心慌气短,体力耐力下降,抗寒能力差,机体免疫功能和抗感染能力下降。


儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。


食物来源:


动物性食物中动物肝脏、动物全血、红肉中含铁较高,吸收率也高。

植物性食物里含铁高的有芝麻酱、木耳、桂圆等;

蔬菜中含铁较多的是油菜、苋菜、菠菜、韭菜等。


4.补碘——海带、紫菜


缺乏症状:


碘缺乏常会引起甲状腺功能减退、甲状腺肿等。孕妇缺碘会引起胎儿畸形,胎儿流产、死胎。儿童缺碘易出现智力和体格发育障碍


食物来源:


海洋生物含碘量很高,如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、龙虾等。除了在日常饮食中增加富碘的食物之外,食用碘盐是最为经济实惠的群防群治措施。


5.补钾——蔬菜、水果


缺乏症状:


钾缺乏可使神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。


主要表现为肌肉无力或瘫痪、心律失常、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱等。


正常饮食的健康人不易出现钾缺乏,其常出现在疾病导致长期禁食或少食;频繁呕吐、腹泻;各种肾小管功能障碍为主的肾脏疾病人群等;高温作业或体力劳动者经汗液丢失。


食物来源:


大部分食物都含有钾,蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。


6.补镁——全谷物、坚果


缺乏症状:


镁缺乏可导致血清钙下降,神经肌肉兴奋性亢进;对血管功能有潜在的影响;也可出现房室性早搏、房颤以及室速和室颤,半数有血压升高;镁对骨矿物质的内稳态有重要作用,是绝经后骨质疏松的一种危险因素。少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。


镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。


食物来源:


①镁在饮食中的来源广泛,全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源,肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。

②镁的吸收与饮水量有关,硬水中有较高的镁盐。饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。


维生素:A、B、C、D、E...


国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。②


1、补维生素A——动物肝脏、胡萝卜


缺乏症状:


比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿,并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生,主要有以下表现:


①眼部表现(幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物,严重后会表现眼干燥不适,经常眨眼等);

②皮肤表现(类似“鸡皮”触摸有粗糙感,严重者伴有毛发干枯、易脱落,指或趾甲脆薄,易折断等);

③生长发育障碍(身高发育落后,牙釉质易剥落);

④容易发生感染性疾病和贫血症。


食物来源:


一类是富含维生素A的食物,如动物肝脏,奶类及其制品和蛋类;另一类是富含维生素A原类的物质,如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。


2、补维生素B——粗粮、蔬菜


缺乏症状:


B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”:

缺乏维生素B1,胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低;

缺乏维生素B2,易引起疲乏无力;

维生素B3缺乏症又称糙皮病,以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状;

缺乏维生素B5,可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等;

缺乏维生素B6,影响神经镇定,从而易引起焦躁失眠;

缺乏维生素B7和维生素B9,不仅引起疲乏无力,还会导致食欲下降;

缺乏维生素B12,容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。


食物来源:


维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉,其次为粗粮;

维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮;

维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中;

维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富;

维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中;

维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富,其次是蛋类,再次是粗粮;

维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中,但加热和加酸叶酸的损失率很高,可通过膳食补充剂补叶酸;

维生素B12主要存在于动物性食物中,特别是肉蛋类和乳制品。


注意:


首都保健营养美食学会理事谷传玲2018年在健康时报刊文提醒,食补B族维生素,要注意一些细节。如B族维生素怕碱怕热,所以熬粥时不要加碱,各种主食和菜尽量不要煎炸;维生素B2怕紫外线,如果家里订的奶,瓶子是透明的玻璃瓶,一定要尽快饮用。


3、补维生素C——番茄、柑橘


缺乏症状:


轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。


若长期缺乏维生素C导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。


食物来源:


维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果,如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。


4、补维生素D——日光浴


缺乏症状:


维生素D不仅是维生素也是激素,同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。


儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病,此病多见于6个月至2岁的婴幼儿,轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状,也可出现骨矿化不良的现象:方颅、手(脚)镯征、串珠肋,严重时出现鸡胸、O型或X型腿,且孩子生长发育缓慢。


成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难,严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。


食物来源:


增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。


已知的维生素D至少有10种,但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外,还可来自动物性食物,如肝类。


注意:


此外,“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。通常春夏秋季,可以在11∶00~15∶00,将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟,每周3次即可达到预防目的。


5、补维生素E——花生、葵花籽


缺乏症状:


人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或引起习惯性流产。


食物来源:


纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等,相对于合成维生素E,具有更好生物活性。


6、补维生素K——绿叶蔬菜


缺乏症状:

维生素K也叫“凝血维生素”,因此缺乏维生素K,很容易凝血时间延长,严重者会血流不止造成死亡。


对于老年人来说,还可能影响骨骼代谢,降低骨密度,平滑肌张力及收缩减弱等。


食物来源:


食物中含的主要是维生素K1,绿叶蔬菜含量较高,其次是奶及肉类,水果及谷类含量低。牛肝、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。

参考资料:

①2018-10-19健康时报《走进钙铁大家族》

②2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》